Temple compléments
Temple compléments
Tu t’intéresses à la créatine pour booster tes performances sportives ? Tu n’es pas seul. Ce complément est l’un des plus utilisés dans le monde du sport et du fitness. Mais une question revient souvent : la créatine a-t-elle des effets secondaires ? C’est ce qu’on va voir ensemble, sans exagération ni langue de bois.
Quand tu commences à prendre de la créatine, certains petits désagréments peuvent apparaître. Pas de panique, on les passe en revue.
1. Prise de poids rapide (mais ce n’est pas de la graisse)
C’est l’un des effets les plus courants. La créatine retient l’eau dans tes muscles, ce qui peut te faire prendre entre 1 et 3 kilos les premières semaines.
Ce n’est pas de la masse grasse, mais une augmentation du volume musculaire liée à l’eau intracellulaire.
2. Troubles digestifs chez certains utilisateurs
Ballonnements, crampes, ou diarrhées peuvent survenir, surtout si tu prends une trop grosse dose d’un coup.
Astuce : répartis ta dose sur la journée pour minimiser ce genre de souci.
3. Risques pour les reins ?
C’est une inquiétude fréquente, surtout sur les forums. Mais qu’en dit la science ?
Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition (2009) a suivi des personnes prenant 10g/jour de créatine pendant 12 semaines. Résultat : aucun effet négatif sur la fonction rénale chez des individus en bonne santé.
C’est LA grande question : est-ce dangereux à long terme ?
Les autorités de santé n’ont pas tiré la sonnette d’alarme.
L’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) a validé la créatine comme sûre à raison de 3g/jour. D’autres études vont jusqu’à 20g/jour pendant plusieurs semaines sans effets indésirables graves.
Tant que tu es en bonne santé et que tu respectes les doses recommandées, il n’y a pas de preuve scientifique de danger réel.
Et pour les ados ?
Les données sont moins nombreuses. Donc par prudence, mieux vaut attendre la fin de la croissance (environ 18 ans) avant de l’utiliser régulièrement.
La créatine est naturellement présente dans ton corps
Tu en fabriques environ 1g par jour, et tu en consommes via les aliments comme la viande rouge ou le poisson. Un complément en créatine, c’est juste une version concentrée d’un composé que ton organisme connaît déjà.
Elle est même étudiée pour ses effets potentiels sur les fonctions cognitives et la dépression.
La créatine est l’un des compléments les plus étudiés au monde.
Des centaines d’études ont été menées. Une méta-analyse de 2021 (Brosnan & Brosnan) conclut que la créatine n’a pas d’impact négatif chez les personnes en bonne santé, même sur le long terme.
Elle est utilisée depuis plus de 30 ans par les athlètes, sans scandale sanitaire associé.
Non, la créatine n’est pas dangereuse. Si tu es en bonne santé, que tu suis les dosages conseillés (3 à 5g/jour) et que tu restes bien hydraté, les effets secondaires sont rares et bénins.
Tu veux un boost de performance sans mettre ta santé en jeu ? La créatine est un allié sûr et efficace.